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2016.03.30     ランニングのススメ

ランニングに必要な体力をつける方法とは?

ランニングに必要な体力をつける方法とは?

ランニングの前後にしっかりと適切なケアを行っているにもかかわらず、翌日に疲労感がひどく残ってしまうという方は珍しくありません。その原因として考えられるのが、「基礎体力」の構築ができていないことです。健康に良いと言われているランニングですが、その効果を充分に発揮するためは、まず基礎体力という土台がしっかり作られている必要があります。そのポイントを詳しくまとめてみました。

ランニングに必要な体力とは

全身運動であるランニングに必要なのは主に、「筋力」、「持久力」、「柔軟性」、「敏捷(びんしょう)性」、「平衡性」の5つで、いわゆる「基礎体力」と呼ばれるものです。せっかくランニングを始めたのに、疲労感がひどくて3日坊主で終わってしまうという方は、ランニングを楽しむのに必要な基礎体力がしっかりと構築されていない可能性が考えられます。まずは、基礎体力を身につけるためのトレーニングをランニングと並行して取り入れるようにしましょう。

基礎体力を向上させるトレーニング

基礎体力の中でも、筋力を向上させるトレーニングは自宅でも簡単にできるので、ぜひ取り入れてみると良いでしょう。代表的なトレーニングは以下の通りです。

スクワット

ランニングで特に負担がかかる下半身の筋肉を付けるのに効果的なトレーニングです。足を肩幅くらいに広げて、ゆっくりと膝を曲げていきます。45度くらいまでいったところでそのままの体勢を3分間キープし、その後ゆっくり元の体勢に戻ります。可能であれば、男性は1セット30回を3セット、女性は1セット10回を2セットほど毎日行うようにしましょう。

踏み台昇降

踏み台を昇り降りする「踏み台昇降」は有酸素運動ですから、基礎代謝を上げるだけでなく持久力アップにも効果的です。また、股関節周辺や太もも周りの筋肉、腹筋、背を同時に鍛えることができます。階段などを利用して、10分〜30分を目安に行ってみてください。
筋力トレーニングの前後には必ずストレッチを行うことも大切です。ウォーミングアップで筋肉をほぐすことで、より効果的にトレーニングすることができます。

食事から体力をつける

基礎体力を身に付けるためにはバランスの良い食生活を心がけることも大切です。筋力アップに必要な栄養にはどのようなものがあるのでしょうか? 

炭水化物

運動のときのエネルギーになる重要な栄養素です。白米や芋類、果物などに多く含まれていますが、摂取しすぎると脂肪に変わってしまうため注意しなくてはいけません。

脂質

ビタミンやカルシウムを運ぶのに必要な脂肪分のことです。高カロリーではありますが、ランニングのような持久的な運動ではエネルギー源にもなるためしっかりと摂取するようにしましょう。豚肉、豆腐、そば、うなぎ、乳製品、卵などに含まれています。

たんぱく質

体重のおよそ1/5を占め、血液や筋肉などを作るための大切な栄養素で、エネルギー源としても使われることも。肉類、魚介類、乳製品、豆類、卵などに含まれています。

ビタミンB

炭水化物を分解させる「ビタミンB1」、脂質の代謝を助けて脂肪を効率よく燃焼させる「ビタミンB2」、たんぱく質や脂質の代謝を促す「ビタミンB6」などは、筋肉を付けるのに特に関わり深い栄養素です。レバー、魚介類などに多く含まれています。

ミネラル

筋肉や神経の働きを調節するための栄養素です。カルシウムやナトリウム、カリウム、リンなどもミネラルの一種で、主に魚介類、海草、ひじき、納豆、牛乳などに含まれています。

ランニングを楽しんで続けるためにも、基礎体力を付けることは不可欠です。上記を参考にして、ランニングを始める準備をしてみてはいかがでしょうか。

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