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2016.03.30     ランニングのススメ

ランニングの疲れを上手に解消する方法とは?

ランニングの疲れを上手に解消する方法とは?

毎日のランニングを始めてみたものの、走った後の疲れがつらくて早々にギブアップ!というランニング初心者の方は決して少なくないようです。
ランニングは足や骨盤まわりを特に酷使するスポーツですから、走る前と走った後に適切なケアをすることが大切。
そこで今回は、ランニング疲れを上手に解消する方法をご紹介します。

ランニング前の準備

充分なウォーミングアップをせずにいきなり走り始めることは、ランニングをする上で最大のタブーです。筋肉への負担を軽減するためにも、ランニング前には、背筋や腹筋、肩、太ももの裏側、ふくらはぎ、足首などをしっかりとほぐすために、充分なストレッチの時間を設けるようにしましょう。

また、ランニングは走る時間が長くなればその分、多くのエネルギーを消費することになります。走り始める数時間前には、バナナやオレンジといったフルーツや、おむすびなどを軽く食べるようにしておきましょう。
ただ、繊維質の多いものや、脂っこい物は、走っている間に気分が悪くなってしまう可能性があるためランニング前にはおすすめできないのでご注意を。

ランニング後の疲労回復法

ランニングの疲れを残さないためには、走り終えた後のケアがとりわけ重要になってきます。ここではランニング後の疲労回復方法の代表的なものをいくつかご紹介します。

ランニング後にウォーキングを行う

走り終わった後はすぐに止まってしまうのではなく、そのままウォーキングを行いましょう。そうすることでランニングによって大きな負担がかかった筋肉を、ゆっくりとほぐしながらクールダウンすることができます。時間に余裕がある場合には、ランニング後15~20分程度歩くのが理想的です。

ストレッチを行う

ランニングをすると、疲労物質である「乳酸」が足に蓄積されてしまいます。疲れを残さないためには、この疲労物質をしっかりと取り除くことが大切ですから、走り終わった後には足を中心としたストレッチの時間を充分に取るようにしましょう。ランニング後のストレッチを習慣にすることで、疲れが溜まりにくくなるだけでなく、柔軟性もアップしてケガの予防にもつながります。

お風呂にゆっくりとつかる

ランニング後のストレッチで筋肉の熱を取り除いたら、お風呂にゆっくりとつかって疲れを取りましょう。お湯の温度は熱すぎないのがポイント。お湯の中で足を中心に優しくマッサージを行い、疲労物質の流れを良くします。「体を充分に温めること」が大切ですので、シャワーよりもお風呂がおすすめです。

関節や骨の痛みがあるときには「冷やす」ケアを

筋肉の疲労は温めてほぐしますが、関節や骨の痛みがあるときには「冷やす」ケアが大切です。足首や足の甲など痛みを感じる部分を10分ほどアイシングしてみましょう。

必要な栄養素をしっかりと摂る

ランニングで消耗したエネルギーをしっかりと取り戻すことも疲労を残さないためには大切です。食事のとり方のポイントは、ランニング後30分以内は、アミノ酸入のスポーツドリンクや柑橘類など消化吸収が良く栄養価の高いものを摂取。ランニング後2時間以内はたんぱく質や糖質、ビタミン、ミネラルなどの必要な栄養をしっかりと補給するようにしてください。

ランニングを楽しく継続するためにも、疲れを翌日に残さないことが大切です。上記内容を参考に、疲労を上手に解消していきましょう。

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