健康と美容のコラム

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“菌”ד食物繊維”で腸内デトックス「きのこのマリネ」

“菌”ד食物繊維”で腸内デトックス「きのこのマリネ」

マリネはフランス語で「漬ける」という意味。
野菜や肉、魚などを酢やレモン汁に浸し、保存性や食感、風味をアップさせる調理法のことです。
今回はきのこの旨味がたっぷり味わえる一品。日持ちもするので夏の常備菜として作り置きしておくと、とっても便利ですよ♪

きのこで“菌活”を

乳酸菌や納豆菌、麹菌などの“菌”がもつ健康効果に注目が集まっていますが、きのこもまさしく“菌”食材。
腸内細菌のバランスを整えて腸内環境を改善し、免疫力や代謝アップなどの嬉しい効果が期待できます。
菌のパワーをとり入れる“菌活”が、手軽に実践できるきのこ。
いろいろな種類のきのこを積極的にとり入れてみてはいかがですか♪

たっぷり食物繊維で腸内デトックス

きのこの栄養の魅力といえば、なんといっても食物繊維がたっぷりなところ。
中でも特に、水に溶けにくい不溶性食物繊維が豊富で、便のかさを増やして便通を良くし、腸内の老廃物質を絡め取ってスッキリきれいにしてくれるデトックス食材です♪
その他にも、代謝アップや美肌に効果的なビタミンB群や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなども豊富に含んでいます。

調理ポイント

きのこの旨みや香りを残すには、加熱しすぎないようにするのがポイント。
シャキッと感が残り、美味しく頂けます。
パセリは冷めてから混ぜ合わせることで、鮮やかな緑色が残ります。
仕上げにオリーブオイルをかけることによって、風味が一段とアップします。

材料 4人分

しめじ1パック、エリンギ1パック、まいたけ1パック、マッシュルーム1パック、にんにく1かけ、オリーブオイル大さじ2、白ワイン大さじ2、塩小さじ1/2、こしょう少々、レモン汁大さじ1、酢大さじ3、オリーブオイル大さじ1、パセリ(みじん切り)大さじ1

栄養価 1人分あたり

エネルギー119kcal、たんぱく質3.0g、脂質10.3g、炭水化物5.5g、食物繊維3.1g、塩分0.6g

作り方

しめじは、石づきをとり、ほぐします。エリンギは、半分くらいの長さに切ってから、手でさきます。

しめじは、石づきをとり、ほぐします。
エリンギは、半分くらいの長さに切ってから、手でさきます。

まいたけは、石づきを取り除いてほぐします。マッシュルームは、石づきをとり、スライスします。にんにくは皮をむき、縦半分に切り、芯をとり除いてから薄くスライスします。

まいたけは、石づきを取り除いてほぐします。
マッシュルームは、石づきをとり、スライスします。
にんにくは皮をむき、縦半分に切り、芯をとり除いてから薄くスライスします。

フライパンに、オリーブオイル大さじ2とにんにくを入れて弱火にかけます。にんにくの香りが出てきたら、きのこ類を入れます。

フライパンに、オリーブオイル大さじ2とにんにくを入れて弱火にかけます。
にんにくの香りが出てきたら、きのこ類を入れます。

しんなりしてきたら白ワインを加えて、沸騰したら塩・こしょうで調味します。レモン汁、酢を加えて一煮立ちさせたら、火を止めます。

しんなりしてきたら白ワインを加えて、沸騰したら塩・こしょうで調味します。
レモン汁、酢を加えて一煮立ちさせたら、火を止めます。

バットなど平らな容器に移し、冷めたらパセリとオリーブオイル大さじ1をかけて、混ぜ合わせます。3時間以上おいてから食べると、味が馴染んでより美味しくいただけます。

バットなど平らな容器に移し、冷めたらパセリとオリーブオイル大さじ1をかけて、混ぜ合わせます。
3時間以上おいてから食べると、味が馴染んでより美味しくいただけます。

監修

asami先生

■ asami先生
料理コンサルタントとして、コンビニスイーツのメニュー開発などに多く関わり、2012年から製菓材料ポータル「cotta」にてバーチャルお菓子教室を展開。料理教室主宰および、お菓子づくりの動画コンテンツ「マイスイーツ」を運営。食育・健康・安全という視点から、手作りお菓子を提案。

松岡 里和 (まつおか りわ) 先生

■ 松岡 里和 (まつおか りわ) 先生
大妻女子大学卒。総合病院や医療現場にて、栄養・給食管理、栄養カウンセリング等、チーム医療の実践に尽力。栄養カウンセリング実績は2万人以上。『栄養する。そして笑顔になる。』をコンセプトに、セミナー講師、書籍執筆、メディア出演、アスリートへの栄養サポート、健康関連ソフトやアプリ開発など多方面で活動中。

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