健康と美容のコラム

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苦みが夏バテを防ぐ「ゴーヤチャンプルー」

苦みが夏バテを防ぐ「ゴーヤチャンプルー」

チャンプルーは沖縄の方言で「ごちゃ混ぜにした」という意味があり、ゴーヤチャンプルーはゴーヤとお肉や豆腐などを炒め合わせた、夏にぴったりな沖縄の伝統料理です。

苦いだけじゃない、ゴーヤの凄いパワー

夏の健康野菜の代表格であるゴーヤ(別名:にがうり)にはビタミンC、β-カロテン、カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維など、様々な栄養素がたっぷり詰まっています。
特有の苦み成分の「モモルデシン」は胃の働きを活発にさせて消化を促進させ、夏バテ予防に効果を発揮。豊富に含まれるビタミンCの抗酸化作用により、嬉しい美肌効果や免疫力アップも期待できます。
また最近の研究では、血糖値や血圧・コレステロール低下作用やガン予防効果など、さまざまな効能が明らかになっています。
ゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくい性質があり、油で炒めたゴーヤチャンプルーはまさに理にかなった調理法です。
表面のつぶつぶが多く、ハリとツヤがあって緑色に光っているずっしり重いゴーヤを選びましょう。

「豚肉×ゴーヤ」の組み合わせで夏バテ対策

ゴーヤの夏バテ予防効果をさらにパワーアップしてくれるのが、豚肉に含まれるビタミンB1。
豚肉には牛肉の10倍ものビタミンB1が含まれ、疲労回復にうってつけの食材です。
沖縄の長寿の秘訣ともいわれる「豚肉×ゴーヤ」の組み合わせで、夏を元気にのり切りましょう!

調理ポイント

豆腐はしっかり水切りをして、最初に炒め付けておくと、崩れにくくなります。
ゴーヤは塩をまぶして、水で洗い流すことによって、ゴーヤの苦味が程よく調整され、色良く仕上がります。

材料 4人分

ゴーヤ1本、豚バラ肉200g、木綿豆腐1丁(300g)、卵2個、鰹節1袋(4g)、醤油小さじ1、オイスターソース小さじ1、塩小さじ1、コショウ少々、酒(あれば泡盛)大さじ1、ゴマ油大さじ1

栄養価 1人分あたり

エネルギー359kcal、たんぱく質16.4g、脂質29.3g、炭水化物3.5g、食物繊維1.3g、塩分1.8g

作り方

木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、豆腐の上にバットやお皿等の平らなものをのせてから、重石になるものをのせて、15分程おいて、水切りをします。水切りした豆腐は、手で一口大にちぎります。

木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、豆腐の上にバットやお皿等の平らなものをのせてから、重石になるものをのせて、15分程おいて、水切りをします。
水切りした豆腐は、手で一口大にちぎります。

ゴーヤは端を落とし、縦半分に切り、中の種をわたと一緒にスプーンでかき出すように取り出します。

ゴーヤは端を落とし、縦半分に切り、中の種をわたと一緒にスプーンでかき出すように取り出します。

5mm程の厚さにスライスします。塩小さじ1/3を振りかけ、軽くまぶして10分程おきます。さっと水で流してから、軽く絞って水気を切ります。

5mm程の厚さにスライスします。
塩小さじ1/3を振りかけ、軽くまぶして10分程おきます。
さっと水で流してから、軽く絞って水気を切ります。

豚バラ肉は、5cm程の長さにカットして、塩小さじ1/3とコショウをします。卵はときほぐしておきます。

豚バラ肉は、5cm程の長さにカットして、塩小さじ1/3とコショウをします。卵はときほぐしておきます。

フライパンを強火にかけ、ゴマ油大さじ1/2を入れて、豆腐を炒めます。表面がこんがりしてきたら、一度お皿に取り出します。

フライパンを強火にかけ、ゴマ油大さじ1/2を入れて、豆腐を炒めます。表面がこんがりしてきたら、一度お皿に取り出します。

再び、フライパンにゴマ油大さじ1/2を入れて、中火~強火で豚バラ肉を炒めます。火が通ったら、ゴーヤを加えて軽く炒め、豆腐を入れます。酒、醤油、オイスターソース、塩(残りの小さじ1/3)、コショウで調味します。

再び、フライパンにゴマ油大さじ1/2を入れて、中火~強火で豚バラ肉を炒めます。
火が通ったら、ゴーヤを加えて軽く炒め、豆腐を入れます。
酒、醤油、オイスターソース、塩(残りの小さじ1/3)、コショウで調味します。

炒め合わせたら、鰹節の2/3を入れて、最後に溶き卵を回し入れます。卵に火が通ったら、出来上がり。鰹節の残りはトッピングします。

炒め合わせたら、鰹節の2/3を入れて、最後に溶き卵を回し入れます。
卵に火が通ったら、出来上がり。鰹節の残りはトッピングします。

監修

asami先生

■ asami先生
料理コンサルタントとして、コンビニスイーツのメニュー開発などに多く関わり、2012年から製菓材料ポータル「cotta」にてバーチャルお菓子教室を展開。料理教室主宰および、お菓子づくりの動画コンテンツ「マイスイーツ」を運営。食育・健康・安全という視点から、手作りお菓子を提案。

松岡 里和 (まつおか りわ) 先生

■ 松岡 里和 (まつおか りわ) 先生
大妻女子大学卒。総合病院や医療現場にて、栄養・給食管理、栄養カウンセリング等、チーム医療の実践に尽力。栄養カウンセリング実績は2万人以上。『栄養する。そして笑顔になる。』をコンセプトに、セミナー講師、書籍執筆、メディア出演、アスリートへの栄養サポート、健康関連ソフトやアプリ開発など多方面で活動中。

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