健康と美容のコラム

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貧血予防に鉄分凝縮♪「豆乳のクラムチャウダー」

貧血予防に鉄分凝縮♪「豆乳のクラムチャウダー」

アメリカの代表的なスープのひとつである、クラムチャウダー。
「クラム」はハマグリやアサリなどの二枚貝のことで、「チャウダー」はアメリカ東北部のニューイングランド地方の料理で、魚介類に牛乳やジャガイモなどを入れて作る具だくさんスープのことをいいます。

あさりと豆乳で貧血予防

鉄分やビタミンB12が豊富なあさりは、貧血予防のお助け食材。
豆乳にも鉄分がしっかり含まれているので、「あさり+豆乳」は、貧血予防に最適の組み合わせです。
さらに、鉄分はビタミンCと一緒にとることで吸収率がアップします。
ビタミンC豊富なじゃがいもをはじめ、野菜たっぷりのこのスープは貧血にぴったり。
1杯で、1日の鉄分目安量の約1/3をとることができますよ♪
女性のプチ不調の改善や、成長期のお子さんに特にオススメです。

乳製品を使わずに、豆乳・オリーブオイルで作りました

一般的に、クラムチャウダーは牛乳・バター・生クリームなどの乳製品を使って作りますが、今回は豆乳・オリーブオイルを使用しました。
脂肪分が控えめになるのに加え、動物性脂肪の「飽和脂肪酸」から植物性脂肪の「不飽和脂肪酸」に置き換わるので、脂肪の質がグンと上がります。
ヘルシーなのにしっかり濃厚、嬉しいポイント満載のレシピに仕上げました。

調理ポイント

あさりは貝つきのものを使用し、白ワインで煮た煮汁もしっかり使います。
薄力粉を入れてからは、鍋底が焦げ付きやすいので、よく混ぜながら加熱しましょう。

材料 約4人分

あさり(貝つき)400g、ベーコン70g、玉ねぎ1/2個、にんじん1/2本、じゃがいも1個
オリーブオイル大さじ2、白ワイン150cc、薄力粉大さじ1と1/2、ブイヨン1個、豆乳400cc
塩・胡椒少々、パセリのみじん切り少々

栄養価 1人分あたり

エネルギー277kcal、たんぱく質9.7g、脂質15.7g、炭水化物17.8g、食物繊維2.0g、塩分1.9g

作り方

あさりは砂抜きをします。3%程度の塩水に入れて、冷暗所に2~3時間おきます。砂抜きしたら、貝をよくこするようにして洗い、ざるに上げます。

あさりは砂抜きをします。
3%程度の塩水に入れて、冷暗所に2~3時間おきます。
砂抜きしたら、貝をよくこするようにして洗い、ざるに上げます。

鍋にあさりと白ワインを入れて、蓋をして中火にかけます。

鍋にあさりと白ワインを入れて、蓋をして中火にかけます。

沸騰して、全ての貝が開いたら、火を止めます。ざるにあけて、煮汁も取っておきます。あさりの身を取り出します。

沸騰して、全ての貝が開いたら、火を止めます。
ざるにあけて、煮汁も取っておきます。
あさりの身を取り出します。

ベーコン、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは、7,8mm程のさいの目にカットします。

ベーコン、玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは、7,8mm程のさいの目にカットします。

鍋を中火にかけ、オリーブオイルを入れてベーコンを炒め、次に玉ねぎ、にんじんを入れて炒めます。玉ねぎが透き通ってきたら、じゃがいもを入れて、2,3分炒めます。

鍋を中火にかけ、オリーブオイルを入れてベーコンを炒め、次に玉ねぎ、にんじんを入れて炒めます。
玉ねぎが透き通ってきたら、じゃがいもを入れて、2,3分炒めます。

薄力粉を入れて全体にまぶすように炒め、あさりの煮汁を加えてよく混ぜ合わせます。

薄力粉を入れて全体にまぶすように炒め、あさりの煮汁を加えてよく混ぜ合わせます。

豆乳を加えてよく混ぜ合わせ、ブイヨンを入れて野菜に火が通るまで蓋をして弱火で煮込みます。最後にあさりを入れて、塩・胡椒で調味します。

豆乳を加えてよく混ぜ合わせ、ブイヨンを入れて野菜に火が通るまで蓋をして弱火で煮込みます。
最後にあさりを入れて、塩・胡椒で調味します。

器に盛り付けて、パセリをかけて出来上がり。

器に盛り付けて、パセリをかけて出来上がり。

監修

asami先生

■ asami先生
料理コンサルタントとして、コンビニスイーツのメニュー開発などに多く関わり、2012年から製菓材料ポータル「cotta」にてバーチャルお菓子教室を展開。料理教室主宰および、お菓子づくりの動画コンテンツ「マイスイーツ」を運営。食育・健康・安全という視点から、手作りお菓子を提案。

松岡 里和 (まつおか りわ) 先生

■ 松岡 里和 (まつおか りわ) 先生
大妻女子大学卒。総合病院や医療現場にて、栄養・給食管理、栄養カウンセリング等、チーム医療の実践に尽力。栄養カウンセリング実績は2万人以上。『栄養する。そして笑顔になる。』をコンセプトに、セミナー講師、書籍執筆、メディア出演、アスリートへの栄養サポート、健康関連ソフトやアプリ開発など多方面で活動中。

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