健康と美容のコラム

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2014.10.07     疲れをとるために

一人暮らしが陥りやすい栄養不足と改善方法

一人暮らしが陥りやすい栄養不足と改善方法

一人暮らしを始めた途端、体重が増えた、健康維持に自信がなくなった、化粧ノリが良くない、という方が多いようです。これらの原因の一つとして、栄養不足や栄養の偏りが挙げられます。
ここでは、一人暮らしの方が陥りやすい栄養不足の改善方法をご紹介していきます。

栄養バランスに注意を!

一人暮らしの方に急増中なのが栄養不足による不調。飽食の時代に栄養不足というのはピンと来ない感じもしますよね。
これは、脂肪分が多い栄養の偏った食事ばかりをとることで、お腹いっぱい食べているにもかかわらず、身体に必要な栄養素が足りていない状態を指します。脂肪分を過剰に摂取しているため、肥満体形、もしくは普通体型の方に多く、見た目にはむしろ栄養をとり過ぎとも誤解されがちです。
この状態が長引くと健康状態にも影響が及ぶため、このような状態に心当たりのある人は、病院で血液検査を受けるなど、健康状態や生活習慣を確認することをおすすめします。

大切なのはバランス良く食べること。特に社会人は仕事の付き合いなどで食生活が乱れがちです。1日3食きちんと食べることを意識し、ビタミンやタンパク質などの不足しがちな栄養素をしっかりと摂取するよう心がけましょう。

健康的な食事は「まごわやさしい」

健康的でバランスの良い食生活を送るために「まごわやさしい」食材を意識して摂ることをおすすめします。
「まごわやさしい」とは、下記の食材を指します。

「ま」…納豆や豆腐、枝豆などの豆類
「ご」…胡麻やナッツなどの種子類
「わ」…ワカメやヒジキなどの海草類
「や」…野菜類(ただしマヨネーズは使わない)
「さ」…魚やタコ、あさりなどの魚介類
「し」…しいたけ、しめじ、えのきなどのキノコ類
「い」…ジャガイモや里芋、サツマイモなどの芋類

1食のメニューに「まごわやさしい」食材がバランスよく入るように気をつけます。全ての食材を摂り入れることは難しいと思いますが、なるべく意識して食材を選ぶようにすると食生活が大きく改善されるでしょう。

野菜不足を解消する方法

一人暮らしの方は、野菜から摂取できる栄養が不足しがちです。厚生労働省が定める野菜の摂取目標量は、成人1日当たり350g以上です。外食やコンビニなどで野菜の入ったメニューを選ぶようにしていても、摂取目標量を満たすことはなかなか難しいでしょう。
不足しがちな野菜を補うために、1日1食だけでも野菜を中心に摂取することを心掛けましょう。

しかし、自炊が苦手な方にとって、野菜中心の食事を作ることはなかなかハードルが高いですよね。
そんな方におすすめなのは、キャベツやプチトマト、パプリカ、レタス、大根、キュウリなどそのまま食べられる食材です。洗って切るだけでOKですので手軽に摂取できます。
これらの野菜には栄養素が多く含まれますので、普段から冷蔵庫にストックしておくと良いでしょう。
また、レンジで温野菜を作ることができるスチーマーなどの便利グッズを使えば、手軽に主食を作ることができます。切った野菜と肉、魚を入れてレンジでチンすれば、ほんの数分で蒸し料理のできあがりです。
最近では、プラスチック製のものが100円ショップなどで販売されていますので、購入してみてはいかがでしょうか。

一人暮らしの場合、自分一人のために料理を作ることは面倒ですので、おのずとコンビニ弁当や外食が増えてしまいますよね。しかし、凝った料理を作る必要はありません。選ぶ食材を意識したり、便利グッズを使うなどして、バランスの良い食事を摂るように心掛けましょう。

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