健康と美容のコラム

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2015.10.20     疲れをとるために

筋肉痛の予防と対策

muscle-pain

普段運動不足だと久しぶりに運動したときに激しい筋肉痛に見舞われることがあります。痛くて日常生活に支障がでないように、今回は筋肉痛の予防方法と対応策をご紹介します。

筋肉痛のメカニズム

実は筋肉痛が起こるメカニズムははっきりとは解明されていません。一般的には、筋肉を動かすことで、疲労物質といわれる乳酸がたまるからだといわれています。乳酸がたまると筋肉が固くなり、痛みや炎症が起こるという理由からです。

また、筋肉の結合組織の損傷が原因ともいわれています。筋肉の結合組織には伸縮性がなく、筋肉を動かして形が変わると結合組織が損傷し、炎症を起こすからという理由です。

筋肉痛の予防策

筋肉痛は起こってから対応していては遅いです。回復まで時間がかかるからです。なのでなるべく筋肉痛が起きないように予防することです。

1.筋肉痛に効果のある食事をする

筋肉痛はマッサージだけでなく、食事でも予防できます。筋肉痛の原因のひとつとされる乳酸を抑えるには、クエン酸をとることがおすすめです。クエン酸はグレープフルーツレモン、お酢に多く含まれています。

また、筋肉痛は筋肉の結合組織の損傷で起こるともいわれていますので、筋肉の損傷の修復が速やかに行われるように、筋肉をつくるタンパク質をとるようにしましょう。タンパク質は肉類やたまご、大豆に多く含まれています。これらの食品を運動の前にとることで筋肉痛を予防できます。

2.運動前にウォーミングアップをする

いきなり運動をすることは、身体に大きな負荷がかかります。その分筋肉痛も激しくなるので、運動前には軽くウォーミングアップをしましょう。ウォーミングアップの方法としては、少し汗ばむ程度にジョギングするのがおすすめです。軽くジョギングをすることで筋肉痛の予防だけでなく、ケガの予防にもつながります。

3.運動前後にストレッチをする

運動前に関節を曲げたり、伸ばしたり、回転させたり、十分なストレッチを行い、運動後にも筋肉を伸ばすストレッチを行います。そうすることにより、血行が良くなり、疲労物質が蓄積されにくくなります。

4.運動後にぬるめのお風呂に入る

運動をしたあとはクールダウンをして、ぬるめのお湯につかるのもおすすめです。ぬるめのお湯につかることで、血行が良くなり、乳酸の排出がすすむからです。

もし、筋肉痛になってしまったら?

筋肉痛になってしまったら、入浴するのが良いでしょう。熱いお湯だと筋肉がよけいに疲れてしまうので必ずぬるま湯にします。筋肉痛がひどいときには足湯だけでもOKです。身体の血行を良くし、疲労物質を排出しましょう

また、痛みがある部分をほぐすようにやさしくマッサージするのも良いでしょう。睡眠をとることも大切です。睡眠時には疲労を回復する成長ホルモンが分泌されるので、筋肉痛が緩和されます。

つらい筋肉痛ですが、筋肉痛は予防できます。栄養をきちんと補給し、ストレッチをし、ぬるま湯に入浴することで筋肉痛におびえることなく思いっきり運動することができるでしょう。それでももし筋肉痛になってしまったら、上記の方法を参考に対処してください。

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